Hallottál már a plankről?

A mozgás gyógyszer és erre itt a bizonyíték, gyakorold te is minden nap ezt a nagyszerű alapgyakorlatot!

Ez egykönnyen kivitelezhető, jótékony hatású statikus testhelyzet. Hasonlít a fekvőtámasz kiindulóhelyzetéhez csak itt a karok alkartámaszban vannak és nem dinamikus a gyakorlatkivitelezés.

Nem kell hozzá eszköz vagy nagy helyigény, bárhol végrehajthatod!

  • Erősödik és aktiválódik a core-od, azaz a belső egyensúlyi helyzetedért felelős mély izmok összefüggő rendszere!
  • Erősödik tőle a karod, vállad, hasad és a farizmaid!
  • Megelőzi a hátfájást!
  • A helyesen kivitelezett plank véd a gerincből eredő funkcionális megbetegedésektől.
  • Javítja a testtartásod!

TIPP!

Mennyit plankelj? Mini edzésterv:

  • Kezdő szint: naponta 3×15 másodperc
  • Középhaladó szint: naponta 3x 30 másodperc
  • Haladó szint: naponta 4x 1 perc

Plankelj minden nap 1 percet 2 héten keresztül!

Ha letelt a két hét, jöhetnek a dinamikus gyakorlatok, azaz a fekvőtámaszok!

Csinálj meg minden nap 20 darab könnyített fekvőtámaszt két héten keresztül!

Ha megy, jöhetnek a hagyományos fekvőtámaszok (15 db) újabb 4 héten keresztül!

A fejlődés garantált, csak a kitartásod kell!

Nem utolsó sorban pedig javítja a közérzeted, azáltal, hogy minden plankelés egy kihívás, ha képes vagy 2 percig kitartani a plankedet, az már egy fit teljesítmény, de vannak nehezített plank variációk, a kreativitásnak nincs határa.

Mond csak, te meddig bírod?!

 

Mire figyelj, ha plankelsz?

  • A tested legyen egy vonalban, picit húzd hátra a csípőd, legyen a gerinced neutrális pozícióban!
  • A könyököd legyen a vállad vonala alatt, így nem terhelődik túl a vállízületed!
  • Ne essen be a csípőd a váll vonala alá!
  • Ne told túl magasra a fenekedet!
  • Törekedj arra, hogy nyújtva maradjanak a lábak!
  • Tartsd meg magad, feszítsd be az izmaidat! Fókuszálj a törzs izmaira!
  • Figyelj a légzésedre! Ne tartsd vissza a lélegzeted!
  • Ne álljanak ki a a lapockáid!
  • Ne lógjon a fejed!
  • Zárd össze a lábaidat!